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Taking care of your mental health in the face of uncertainty

By Doreen Marshall, PH.D., 10 Mar 2020

Human beings like certainty.  We are hard-wired to want to know what is happening when and to notice things that feel threatening to us.  When things feel uncertain or when we don’t generally feel safe, it’s normal to feel stressed.  This very reaction, while there to protect us, can cause all sorts of havoc when there is a sense of uncertainty and conflicting information around us.

A large part of anxiety comes from a sense of what we think we should be able to control, but can’t.  Right now, many of us are worried about COVID-19, known as the “Coronavirus”.  We may feel helpless about what will happen or what we can do to prevent further stress.  The uncertainty might also connect to our uncertainty about other aspects of our lives, or remind us of past times when we didn’t feel safe and the immediate future was uncertain.

In times like these, our mental health can suffer.  We don’t always know it’s happening.  You might feel more on edge than usual, angry, helpless or sad.  You might notice that you are more frustrated with others or want to completely avoid any reminders of what is happening.  For those of us who already struggle with our mental wellness, we might feel more depressed or less motivated to carry out our daily activities.

It’s important to note that we are not helpless in light of current news events.  We can always choose our response.  If you are struggling, here are some things you can do to take care of your mental health in the face of uncertainty:

  1. Separate what is in your control from what is notThere are things you can do, and it’s helpful to focus on those.  Wash your hands.  Remind others to wash theirs. Take your vitamins. Limit your consumption of news (Do you really need to know what is happening on a cruise ship you aren’t on?).
  2. Do what helps you feel a sense of safety. This will be different for everyone, and it’s important not to compare yourself to others.  It’s ok if you’ve decided what makes you feel safe is to limit attendance of large social events, but make sure you separate when you are isolating based on potential for sickness versus isolating because it’s part of depression.
  3. Get outside in nature--even if you are avoiding crowds. I took a walk yesterday afternoon in my neighborhood with my daughter.  The sun was shining, we got our dose of vitamin D, and it felt good to both get some fresh air and quality time together.   Exercise also helps both your physical and mental health.
  4. Challenge yourself to stay in the present. Perhaps your worry is compounding—you are not only thinking about what is currently happening, but also projecting into the future. When you find yourself worrying about something that hasn’t happened, gently bring yourself back to the present moment.  Notice the sights, sounds, tastes and other sensory experiences in your immediate moment and name them. Engaging in mindfulness activities is one way to help stay grounded when things feel beyond your control.
  5. Stay connected and reach out if you need more support. Talk to trusted friends about what you are feeling. If you are feeling particularly anxious or if you are struggling with your mental health, it’s ok to reach out to a mental health professional for support.  You don’t have to be alone with your worry and it can be comforting to share what you are experiencing with those trained to help.

We are in this together, and help is always available.  If you’re feeling alone and struggling, you can also reach out to The Crisis Text Line by texting TALK to 741741, or the National Suicide Prevention Lifeline at 1-800-273-TALK.

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Cuidar su salud mental ante la incertidumbre

Por Doreen Marshall, PH.D., 10 de marzo de 2020

A los seres humanos les gusta la certeza. Estamos programados para querer saber qué sucede cuándo y para darnos cuenta de las cosas que nos parecen amenazadoras. Cuando las cosas se sienten inciertas o cuando generalmente no nos sentimos seguros, es normal sentirse estresado. Esta misma reacción, si bien existe para protegernos, puede causar todo tipo de estragos cuando existe una sensación de incertidumbre e información conflictiva a nuestro alrededor.

Una gran parte de la ansiedad proviene de la sensación de lo que creemos que deberíamos poder controlar, pero no podemos. En este momento, muchos de nosotros estamos preocupados por COVID-19, conocido como el "Coronavirus". Podemos sentirnos indefensos sobre lo que sucederá o lo que podemos hacer para prevenir más estrés. La incertidumbre también podría conectarse con nuestra incertidumbre sobre otros aspectos de nuestras vidas, o recordarnos tiempos pasados ​​cuando no nos sentíamos seguros y el futuro inmediato era incierto.

En tiempos como estos, nuestra salud mental puede sufrir. No siempre sabemos que está sucediendo. Puede sentirse más nervioso que de costumbre, enojado, indefenso o triste. Puede notar que está más frustrado con los demás o desea evitar por completo cualquier recordatorio de lo que está sucediendo. Para aquellos de nosotros que ya luchamos con nuestro bienestar mental, podríamos sentirnos más deprimidos o menos motivados para llevar a cabo nuestras actividades diarias.

Es importante tener en cuenta que no estamos indefensos a la luz de los eventos de noticias actuales. Siempre podemos elegir nuestra respuesta. Si tiene dificultades, aquí hay algunas cosas que puede hacer para cuidar su salud mental ante la incertidumbre:

  1. Separe lo que está bajo su control de lo que no está. Hay cosas que puede hacer, y es útil concentrarse en ellas. Lávese las manos. Recuerde a los demás que laven los suyos. Toma tus vitaminas. Limite su consumo de noticias (¿Realmente necesita saber qué sucede en un crucero en el que no se encuentra?).
  2. Haz lo que te ayude a sentir una sensación de seguridad. Esto será diferente para todos, y es importante no compararse con los demás. Está bien si has decidido que lo que te hace sentir seguro es limitar la asistencia a grandes eventos sociales, pero asegúrate de separarte cuando estás aislando en función del potencial de enfermedad versus aislamiento porque es parte de la depresión.
  3. Salga a la naturaleza, incluso si evita las multitudes. Salí a caminar ayer por la tarde en mi vecindario con mi hija. El sol brillaba, obtuvimos nuestra dosis de vitamina D y nos sentimos bien tanto para tomar aire fresco como para pasar un buen rato juntos. El ejercicio también ayuda tanto a su salud física como mental.
  4. Ponte a prueba para permanecer en el presente. Quizás su preocupación se agrava: no solo está pensando en lo que está sucediendo actualmente, sino que también se proyecta hacia el futuro. Cuando te encuentres preocupado por algo que no ha sucedido, vuelve suavemente al momento presente. Observe las imágenes, los sonidos, los gustos y otras experiencias sensoriales en su momento inmediato y asígneles un nombre. Involucrarse en actividades de atención plena es una forma de ayudar a mantenerse firme cuando las cosas se sienten fuera de su control.
  5. Manténgase conectado y comuníquese si necesita más ayuda. Hable con amigos de confianza sobre lo que siente. Si se siente particularmente ansioso o si está luchando con su salud mental, está bien comunicarse con un profesional de salud mental para obtener ayuda. No tiene que estar solo con su preocupación y puede ser reconfortante compartir lo que está experimentando con aquellos capacitados para ayudarlo.

Estamos juntos en esto y siempre hay ayuda disponible. Si se siente solo y tiene dificultades, también puede comunicarse con The Crisis Text Line enviando un mensaje de texto a TALK al 741741, o al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-TALK.

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